Zásady pro jídelníček mladého sportovce…

5.12.2018 podklady ze semináře o zdravé výživě, který proběhl 4.listopadu 2018 pod vedením expertů z Wellnessia

1.   DEJTE „SBOHEM“ BÍLÉMU CUKRU

Předejdete tak rozkolísané hladině krevního cukru, která způsobuje hlad, chuti na sladké, podrážděnosti, únavě, bolesti hlavy, poklesu imunity, zhoršenému soustředění, zeslabení jasnosti myšlení a paměti, hyperaktivitě u dětí. Cukr není sice jed, ale v množství, v jakém ho dnes konzumujeme se jedem stává. Běžně se vyskytuje v pečivu, polotovarech a instantních potravinách, kde bychom ho nečekali.

  • typické cukrovinky, čokolády, bonbony i mléčné svačinky, o kterých v televizi tvrdí, že jsou zdravé, jako je slazené mléko, ovocné jogurty, tvarohy, pudinky či jiné mléčné dezerty vyměňte za bezpečné mlsání v podobě ovoce, sušeného bio ovoce a nejrůznějších domácích celozrnných koláčů.
  • doma při pečení snižte množství cukru v receptu o třetinu (uvidíte, že to nikdo nepozná)
  • snažte se snižovat množství používaných sladidel celkově – i když volíte zdravější varianty, šetřete s nimi
  • vyzkoušejte zdravější varianty sladidel - med, agáve sirup, jablečný koncentrát, kokosový cukr - nezpůsobují tělu tolik zátěže.
  • sladkosti berte jako občasné zpestření zdravého jídelníčku
  • k pití volte jen neslazené nápoje jako vodu a neslazené čaje (bylinkové, ovocné, …)

2.   KUPUJTE KVALITNÍ TYČINKY

Tyčinky se hodí do školy, na trénink i na výlet. Správným výběrem se vyhnete nejen cukru, ale také ztuženým tukům, aditivům, umělým sladidlům a barvivům. Hezky zabalené tatranky, snickers, twix, kit kat, kofila, milena, deli apod. - slaďoučké a známé z reklamy v televizi nepřináší nic dobrého, naopak. Díky nim se děti špatně soustředí, jsou hyperaktivní, náladové, bez energie a jsou často nemocné.

  • správná tyčinka obsahuje – oříšky, semínka, mandle, sušené ovoce, med, jablečný koncentrát apod.
  • vyzkoušejte tyčinky ze sušeného ovoce (Lifefood, Alnatura, Fit fruit, Natural), bio müsli tyčinky (Fit), bio flapjack, proteinová tyčinky (DM, Allstars, Lifefood)
  • kupujte bio potraviny, při jejichž výrobě nejsou riskantní aditiva vůbec povolena
  • platí pravidlo, že čím dříve jsou suroviny na obalech uvedeny v seznamu ingrediencí, tím je jich tam více.

3.   NABÍDNĚTE DĚTEM OVOCE

Ovoce obsahuje asi osmdesát procent vody, ovocný a hroznový cukr, množství vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. To z něj dělá ideální svačinu pro malé sportovce. Děti mají ovoce rády, protože je sladké a šťavnaté. Když ho nachystáte, nakrájíte a připravíte do hezké krabičky, kamarádi ve škole budou závidět a děti ovoce zaručeně sní.

  • jablka, hrušky, švestky – nakrájené na měsíčky, bez jadérek
  • porcujte melouny a blumy, otrhejte ze stopek hroznové víno, omývejte sezónní jahody, maliny, borůvky
  • loupejte pomeranče a mandarinky – citrusy nedávejte dětem v zimě, zahleňují, ochlazují organismus a děti jsou pak náchylnější k nemocem
  • pokapejte nakrájené jablko, hrušky, banán apod. citrónovou šťávou - udrží si déle svou barvu (nezhnědnou)
  • nachystejte ovoce do hezké krabičky

4.   PŘIPRAVTE SI SPOLEČNĚ SENDVIČ

Zasytí, jsou rychle hotové, víte, co v nich je a jsou levnější. Hravě vystačí jako snídaně, svačina nebo lehký oběd či večeře ve dnech školních i o víkendu, když jste celý den venku.

  • výživově hodnotný sendvič by se měl skládat z těchto tří bodů - stačí vybrat u každého z nich jednu možnost, ale klidně i víc:
  1. Něco na namazání - domácí pomazánka, tvaroh, čerstvý sýr – Lučina, žervé, kozí/ovčí tvaroh, čerstvý sýr, avokádo – když je dobře zralé, jde hezky roztírat. Pokapejte ho citronovou šťávou, aby nezhnědlo a trochu posolte, bio máslo, přepuštěné máslo ghí – dá se koupit v obchodech se zdravou výživou
  2. Něco na vylepšení - vajíčko natvrdo, kousek omelety, tvrdý sýr plátkový/strouhaný, plátky mozzarelly posypané orgánem či bazalkou, kvalitní krůtí nebo kuřecí šunka, avokádo na plátky, uzený losos, tuňák, sardinky – pokapané citronem
  • Zelenina - listy salátu – ledový, římský – lepší než jemnější druhy salátu, protože udrží svůj tvar a nehezky nezměknou, paprika, okurka, rajče – dejte mezi dva listy salátů, chleba se tak nerozmočí, nastrouhaná mrkev, ředkvička, kedlubna, jarní cibulka
  • důležité je balení. Navlhlé ubrousky v cárech ulpívající na chlebu rozhodně popularitě doma chystaných svačin nepřidají. Perfektní jsou krabičky, které zachovávají aroma jídla a chrání ho před pomačkáním. Než uložíte chleba do krabičky, je možné ho zabalit do alobalu nebo do fresh folie – doporučuji pořádně utáhnout.
  • dětem bude chutnat, budou-li se na přípravě sendviče podílet.

5.   ZELENINU ZAŘAĎTE KE KAŽDÉMU JÍDLU

Zelenina má mnoho významných vlastností a přináší spoustu důležitých vitamínů, enzymů i minerálů, zásobuje tělo tolik potřebnou vlákninou, díky které zasytí a pomáhá zdravému fungování střev. Její nejdůležitější vlastností je to, že je zásadotvorná, a tudíž významná a nenahraditelná pro udržení pH našeho vnitřního prostředí.

  • přidejte zeleninu k jídlům, která běžně vaříte – mrkev, celer nebo dýni do pekáče k nedělnímu kuřeti, rajčata a fenykl k rybě, hrášek nebo brokolici do rýže (i když je jen jako příloha), mrkev nebo rajčata do guláše, pár lístků špenátu na míchaná vajíčka k snídani, …
  • dejte více zeleniny do polévky nebo omáčky a část rozmixujte, krásně jí tak zahustíte bez použití mouky
  • ke svačině nachystejte a dejte do hezké krabičky - mrkev, okurku, ředkvičky, kedlubnu, cherry rajčátka, řapíkatý celer, papriku, salátové lístky. Vařenou brokolici nebo pečenou dýni či květák od večeře. Vhodné jsou i pytlíčky zipp log (DM, Ikea).
  • v rámci možností vybírejte lokální a bio potraviny, nakupujte na farmářských trzích nebo přímo na farmách (ušetříte peníze). Zapojte se do systému biobedýnek (ušetříte čas).
  • zeleninu vždy důkladně omyjte. Použijte přírodní kartáček nebo přírodní přípravek Vegiwash.
  • mějte v mrazáku mraženou zeleninu – brokolice, fazolky, hrášek – když se stane, že nemáte doma nakoupenou čerstvou zeleninu, můžete sáhnout do mrazáku a v mžiku jsou rýžové nudle se zeleninou na světě.

6.   BÍLOU MOUKU VYMĚŇTA ZA CELOZRNNOU

Zvýšíte tím výrazně nutriční hodnotu všech jídel. Celozrnná mouka obsahuje proti bílé o 70% více živin, jako je vápník, železo, hořčík, zinek, vitamín B1, B2, E, prospěšnou vlákninu, která protlačí zbytky všeho nestráveného střevem ven – a ještě při tom očistí střevní stěnu. Obsahuje také důležité enzymy, které pomohou s trávením a působí protizánětlivě.

  • kupujte kvalitní chleba. Ideální varianta je tedy CELOZRNNÝ, ŽITNÝ, KVÁSKOVÝ. Priorita je, aby byl celozrnný, nebude-li, tak ať je kváskový, a když není ani jedno, tak alespoň žitný. NÁŠ TIP: Koupíte-li takový ideální skvělý chléb, nakrájejte si ho na plátky, dejte do mrazáku a vyndávejte si ho po částech, aby vám vydržel déle. Takto si můžete nakrájet i chleba, který si upečete sami.
  • „Nenápadně“ a postupně! Celozrnné nudličky do vývaru místo těch z bílé mouky, jíška nebo zahuštění polévky moukou špaldovou nebo pšeničnou celozrnnou namísto bílé. Celozrnný kuskus, celozrnné těstoviny, mouka v bábovce bílá/celozrnná půl na půl.  
  • vyzkoušejte také mouky z jiných obilovin než jen pšenice a žito – pohanková, rýžová.
  • vyzkoušejte ke snídani místo klasického chleba s něčím nebo sladkých cornflakes obilninovou kaši, klidně z instantních kaší, třeba od Country Life. Do kaše přidejte nasekané ořechy, ovoce čerstvé nebo sušené, dochuťte skořicí nebo kakaem (ideálně nepražené a neslazené) a doslaďte agávovým nebo datlovým sirupem. Pozor! Ne všechny instantní kaše na trhu jsou v pořádku. Čtěte složení – pokud obsahují přidané mléko a cukr, tak je nekupujte. Raději si tyto dobroty do nich dejte sami, budete tak mít pod kontrolou nejen množství ale i kvalitu.

7.   ROZŠIŘTE DOMÁCÍ NABÍDKU PŘÍLOH

Pestrá nabídka výživných obilovin na talíři dítěte může díky komplexním sacharidům a spoustě výživných látek zajistit stabilní přísun energie, velmi přispět k prevenci či úlevě od zácpy, problémům s pletí, poruch soustředění, odpolední únavy a snížené imunity. Knedlíky ani hranolky bohužel tato kouzla neumí. A to hlavně díky bílé mouce, která neobsahuje vlákninu ani příliš velké množství živin a hranolky jsou většinou z mražených polotovarů a přepáleno tuku.

  • první kroky pro úplné začátečníky - celozrnné těstoviny; celozrnný kuskus; jáhly – jedna z nejtradičnějších potravin našeho kraje, velmi dobře stravitelná, není třeba hned vařit samotné jáhly, občas někam do něčeho trochu přidejte; pohanka – další z tradičních potravin, v různých formách, kromě kaše je dobrá do sekané nebo karbanátků, obsahuje rutin, který je prospěšný pro dobrý stav cév; rýže – basmati celozrnná i bílá, dlouhozrnná, indiánská, červená; ovesné vločky – mají jen malinko lepku a výborné nutriční složení
  • jednou za 14 dní zařaďte jednu novou obilovinu nebo přílohu, za půl roku zjistíte, že se vám rodinný jídelníček rozšířil o další minimálně tři oblíbené nové přílohy.
  • polévky jsou dobrým místem na experimenty s novými výživnými surovinami. Zeleninová polévka s kroupami, vývar s rýžovými nudlemi nebo hustá dýňová polévka s rozmixovanými jáhlami si v rodinném jídelníčku určitě najdou místo.

8.   VRAŤTE SE K VODĚ

I s pitím sladkých nápojů dnes již lékaři spojují dětskou nesoustředěnost, únavu, kolísání nálad, časté nemoci a bolesti břicha. Kyseliny přidávané do těchto výrobků (zejména kyselina fosforečná) mají schopnost ničit prospěšné organismy a buňky na sliznicích žaludku a střev, což má rozsáhlé důsledky v podobě nesprávného trávení a predispozic k potížím trávicího traktu. O kofeinu, kterého např. v cole není málo, ani nemluvě – zvedá při častém popíjení hladinu kortizolu již u malých dětí, čímž se spouští celá kaskáda chemických reakcí v těle, na jejímž konci je rozhozený hormonální systém a mnoho dalších potíží.

  • nejprve vymyslete společně s dětmi, jaká varianta pití na svačinu do školy, na tréninky a po nich dětem budou chutnat. Se zařazováním nových nápojů a vody začněte postupně.
  • udělejte doma čajovou degustaci, kupte více přírodních šťáv (př. Sonnentor, Ovocenka, Severofrukt) a nabídněte dětem více variant.
  • zákazy jsou k ničemu. Spíš děti podpořte tím, že bude neustále k pití k dispozici něco dobrého, zajímavého na chuť, něco, co není jen „otravná“ obyčejná voda. Doma mějte vždy na stole k dispozici v konvici nebo ve džbánku vodu s ovocem, citronem, zázvorem nebo méně tradiční okurkou. 
  • některé děti nepociťují žízeň, a když se před nimi objeví sklenice s čistou vodou, prostě ji vypijí. Občas k nim přijďte a sklenici s čistou vodou jim prostě podejte.
  • kupte jim na vodu či čaj pěknou láhev, nově se na trhu objevují krásné lahve Zinga, kde do spodní části dáte ovoce a bylinky a v horní části je ochucená voda. Děti takové „hračičky“ baví.
  • Voda vhodná k pití má pH 9-9,5. Ionizátory vody upraví pH na správnou hodnotu, ať už je určená na každodenní pití, vaření nebo pro děti (www.zivavoda.cz)
  • v zimně uvařte čaj z jablka, hrušky, pomeranče a goji s trochou skořice (vařte 10 minut v 1 litru vody, sceďte a doslaďte medem). Dětem chutná i neslazený, ale v zimě trocha medu neuškodí.
  • v létě nakrájejte meloun na kousky, vložte do džbánku, zakapejte citronovou šťávou a zalijte vodou. Výborné osvěžující pití.

9.   KAŽDÝ TALÍŘ SESTAVTE ZDRAVĚ

Děti potřebují energii nejen na sport, ale také na přemýšlení a růst. Každé hlavní jídlo, zejména pak oběd, by měl obsahovat zdravé sacharidy, zdravé tuky i zdravé bílkoviny.

  • při každém jídle, které připravujete nebo vybíráte v restauraci, se ptejte, kde jsou zdravé sacharidy, bílkoviny i tuky. Pokud tam jsou a k nim zelenina, je talíř kompletní.
  • do každého velkého jídla (oběd, večeře nebo obojí) zajistěte nějakou bílkovinu (kousek masa, ryby, vejce…), přílohu (brambory, jáhly, rýži, quinou…) a alespoň ¼ talíře (lépe někdy i více) zeleniny (ve formě salátu, pečené zeleniny, dušené zeleniny, pouze nakrájené zeleniny…).
  • ovoce jezte např. k dopolední svačině samostatně nebo s oříšky či v salátku.
  • i u snídaně se můžeme zeptat: kde jsou zdravé sacharidy, bílkoviny, tuky? Např. na kváskovém žitném chlebu (sacharidy) s máslem (tuky) a vajíčkem (bílkoviny) a k tomu kolečka mrkvičky? Nebo v pohankových palačinkách (sacharid a tuk – jsou-li smažené) s tvarohem (bílkovina) a ovocem? Takhle jednoduše poskládáte různá jídla na talíř vašim dětem tak, aby to dávalo smysl.
  • když se to jeden den náhodou nepovede, nic se neděje, nedostatek dobrého jídla u dětí přes den umíte podle talíře doplnit dobrou večeří a hned další den ráno snídaní.
  • Krásná pomůcka pro složení talíře pro děti je na http://www.healthyplate.eu/cz/, autorem je Margit Slimáková.

10.         BÍLKOVINY ZE ZVÍŘÁTEK I Z KYTIČEK

Bílkoviny pomáhají naším svalům růst, regenerovat, mít „sílu“. Jenže jíst každý den jen kuřecí maso, rajskou s plátkem hovězího ve školní jídelně anebo snad rybí prsty, není to pravé ořechové pro naše děti. Přemíra živočišných produktů může za určitých okolností (žádná zelenina a ovoce v jídelníčku, špatná kvalita masa a uzenin aj.), způsobovat různé zdravotní potíže, což dokazují statistiky nárůstu onemocnění trávicího ústrojí v ČR. To se prozatím jistě netýká vašich dětí, i přesto zveme k obohacení jídelníčku o bílkoviny i z rostlinných zdrojů.

  • pokud vaše dítě nemá příliš rádo luštěniny, zkuste mu je připravit trochu jinak, než bylo dosud zvyklé, např. přisypte trochu červené čočky do vaší běžné polévky.
  • zařaďte do jídelníčku nejrůznější tofu a luštěninové pomazánky, mnoho receptů najdete v knihách Hanky Zemanové (BioAbecedář) nebo na www.testovanonadetech.cz.
  • ještě jednodušší krok je koupit pomazánky hotové v prodejně se zdravou výživou nebo DM drogerii, apod.
  • obměňujte luštěniny v polévkách, které už ve svém domácím repertoáru máte a jsou oblíbené. Hrách či fazole vyměňte např. za červenou čočku, která se nemusí namáčet a je nejjednodušší na uvaření nebo za fazolkami mungo.
  • mnoha dětem také moc chutná naklíčené mungo, neloupaný hrách nebo čočka. Můžete jim je zabalit do skleničky do školy na svačinu.
  • Zahušťovat polévky a omáčky nebo slepovat karbanátky lze také z luštěninových mouk, které jsou celkem nově na trhu a jídla z nich jsou zajímavá, chutná a děti ani nepoznají, že nějakou luštěninu snědly.

11.         ODPUSŤTE SI STRES

Přidáme ještě jednu důležitou a nejtěžší zásadu. Můžete totiž jíst super zdravě. Můžete mít talíř plný nejvýživnější bio zeleniny a fantastického masa v biokvalitě. Můžete na 100% dodržovat zásady zdravého stravování, které jste si nastavili. A tohle všechno rázem jako byste vyhodili z okna, bude-li vaše jídlo doprovázet stres. Studie ukazují, že pokus se mysl nesoustředí na jídlo, vstřebává se o 80% méně živin!!!! Rozumíte? Chápete, co tím chceme říct? Totiž, že stejnou měrou, jakou ovlivňují naše zdraví živiny, voda a kvalita jídla, jej ovlivňuje i způsob jídla. Jídlo za běhu, na poradě, či zkrátka kdekoliv jinde než v klidu a u stolu, projde trávicím traktem bez povšimnutí. Důvod je jednoduchý.  Nesedáme-li si ke stolu v klidu a zrelaxovaní, naše trávení není zapnuto. Žaludek a střeva jsou ve stavu ohroženo (stres) a tím pádem prostě a jednoduše netráví, tudíž nevstřebávají živiny!

  • nenechávejte děti jíst u televize, s tabletem nebo telefonem v ruce.
  • učte děti věnovat talíři pozornost, vytvořte si malý rodinný rituál – posadit se ke stolu, párkrát se nadechnout, vydechnout, vypnout na malou chvíli všechny starosti, podívat se, co jím a možná si dokonce uvědomit tu vděčnost za to, že máme co jíst, ať je to v tuto chvíli cokoliv.
  • připomínejte, že zuby jsou ke kousání. Žaludek totiž zuby nemá a ulehčíte mu tím práci. Tahle malá věc vás může zbavit potíží s nadýmáním, průjmy i zácpami.

 

Pokud chcete vědět více o seminářích pro mladé sportovce a jejich výživě, můžete napsat na přímo týmu Wellnessia.cz

 

Monika a Hanka z Wellnessia (lektorky semináře)

 

pozemnihokej.cz > Trenéři > Semináře > Zásady pro jídelníček mladého sportovce…
Loading...

Semináře

Stránkování

12 3 4 5 6 7 8 9 >
 
 
Loading...

Semináře

Stránkování

12 3 4 5 6 7 8 9 >
 
 

Trenérský web

Nacházíte se v části stránek Českého pozemního hokeje, které jsou učeny trenérům pozemního hokeje. Pokud máme možnost jakkoli využívat moderních informačních technologií k propagaci a dalšímu vzdělávání samostudiem, případně výměnu zkušeností, je třeba toho využít. Obsah stránek je zaměřen na:

1) informace o seminářích a školeních, včetně možnosti se online přihlásit a zaregistrovat,
články s populárně naučným obsahem,

2) trenérskou znalostní databázi, která obsahuje tréninková cvičení, video ukázky, nebo metodické rady a pokyny k trénování všeobecně,

3) adresář trenérů.


Doufáme, že trenérský web bude cenným nástrojem nejen pro plánování tréninkového procesu všech kategorií, ale zároveň velkou inspiraci a motor pro vlastní práci na poli trenérském